5 tips tegen spierpijn

Een bodybuilder heeft een compleet andere bouw dan een professionele marathonloper, toch zijn ze allebei erg gespierd en kunnen hun spieren extreme prestaties leveren. Dit heeft vooral te maken dat beide een apart soort spiervezel zijn. Deze twee soorten spiervezels worden ook wel type 1 en type 2 spiervezels genoemd.

Witte spiervezels worden ook wel fast twitch (type 2) genoemd en komen vooral voor bij bodybuilders. Fast twitch weefsel kenmerkt zich door de explosieve kracht die het kan leveren. Door middel van overload training kan de spier worden getraind waardoor er vergroting van spierweefsel, ook wel hypertrofie genoemd, plaatsvindt.

Na het sporten willen we natuurlijk graag herstellen, zodat we snel weer kunnen trainen. Daarom hebben we voor jou een lijst gemaakt met 5 dingen die helpen bij het herstellen.

 

Tip 1: Eet na de training zowel eiwitten als koolhydraten.

Vanzelfsprekend voor velen van jullie, maar toch (met slapen) het belangrijkste voor herstel en daarom tip nummer één. Eet na je training een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd. Dat zorgt voor een verhoogd eiwitsynthese en daarmee een beter spierherstellend vermogen. Zo zal de spierpijn een stuk minder zijn de dagen erna. De eiwitten om te herstellen en de koolhydraten als brandstof voor de herstelwerkzaamheden. Denk aan een bakje kwark of yoghurt met fruit en muesli.

Probeer ook omega-3 vetzuren te eten. Deze vetzuren kunnen helpen om ontstekingen te verminderen en daardoor kan spierpijn verminderen. Goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn vette vis, zoals zalm en makreel, en lijnzaadolie.

 

2. Neem een lekker warme douche

De tweede tip is om een lekker warme douche, bad of sauna te nemen. Het idee hierachter is dat jouw spieren warm worden en de bloedvaten wijder zullen worden. Hierdoor kan het bloed gemakkelijker door het lichaam stromen en kunnen de afvalstoffen beter worden afgevoerd.

Waar je wel mee moet oppassen is dat op het moment dat je last hebt van een blessure dat je deze methode juist niet moet gebruiken. De warmte kan de zwelling juist stimuleren, en dit is dan ook wat je niet wilt op het moment dat je een blessure hebt.

3. Drink veel water

Over deze tip kan ik vrij kort zijn. Op het moment dat je goed drinkt zal je een beter doorbloeding hebben en zal je de afvalstoffen beter kunnen afvoeren. Afvalstoffen zoals melkzuur afvoeren = minder spierpijn. Ook kan je last krijgen van kramp op het moment dat je niet goed drinkt. Extra beker water dus.

 

4. Zet magnesium, calcium en kalium op je menu.

Magnesium zit onder andere in peulvruchten, noten, zaden, groene (blad)groenten, grapefruit en abrikozen. Calcium vind je onder andere in zuivel en kalium zit onder andere in aardappelen, melkproducten, groente, fruit en noten. Deze twee kun je ook als supplement nemen.

 

5. Rek en strek goed

De laatste tip die ik je wil meegeven om zowel spierpijn te voorkomen als het herstellen, is het goed rekken en strekken na een training. Je kunt er eventueel ook nog voor kiezen om na de warming up ook te rekken. Zo zijn je spieren al wat warmer en voelt het allemaal een stuk fijner aan. Na een training rekken en strekken is goed om de spanning van de spieren te halen.

 

TRAINING MET SPIERPIJN, OF JUIST RUST HOUDEN?

Trainen met spierpijn kan, maar is niet het allerbeste. Je kan je door de spierpijn vaak minder goed bewegen dan normaal, hierdoor train je niet helemaal optimaal. Ook hebben je spieren minder tijd om te herstellen van een vorige training. Om de schade in de spieren te laten herstellen spelen voeding en rust een grote rol. Wanneer je voeding dermate toereikend is en je zorgt voor voldoende rust voor je lichaam, zullen de spieren herstellen. Gemiddeld heeft men 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen. Dit is afhankelijk van de training, het herstelvermogen en de mate waarin het lichaam reeds getraind is.

Wanneer het lichaam niet goed genoeg kan herstellen, kan er in het ergste geval overtraining ontstaan. In plaats van spieropbouw zal dan het tegenovergestelde gebeuren: de kracht en belastbaarheid van de spieren zal afnemen en de spier breekt af: spieratrofie. Indien de rust en/of voeding niet toereikend is, zal dit het geval zijn.

Tip: kies eens voor een actieve hersteldag, dit kan een lichte cardio training zijn zoals wandelen of fietsen!