4 killer schouder oefeningen voor bowlingbal schouders

En een zware schouder workout met deze oefeningen onderaan de pagina.

SEATED BARBELL PRESS 

Waarom: Het gebruik van een barbell in plaats van dumbbells lijkt misschien een kwestie van smaak, maar er zijn functionele redenen om voor een barbell te kiezen. Je kunt een bench in een rek plaatsen met safety bars om de barbell vanaf de safety bars te duwen. Door de oefening in een smith-machine te doen kun je veiliger tot failure gaan dan andere shoulder-press variaties. Zo kun je je echt focussen op het uitvoeren van langzame negatieve reps.

In je training: Doe deze oefening als eerste en gebruik een uitdagend gewichten voor sets van 6-8 reps. Dat is hoe bodybuilder Lawrence Ballenger zijn Boulder Shoulder-training begint voordat hij doorgaat naar lichtere gewichten.

SEATED DUMBBELL LATERAL RAISES

Waarom: Dit is een van de meest populaire en beste isolatieoefeningen, maar moeilijker om te beheersen dan dat het lijkt. Beginners hebben meestal baat bij twee tips: leid met je ellebogen en laat je armen pas zakken wanneer ze ongeveer 30 graden van je zij zijn. Dit zal ervoor zorgen dat je side raises beter gaan—en moeilijker worden.

In je training: Als je front- of rear delts meer werk nodig hebben, doe deze oefening dan als laatste. Hebben je side delts meer werk nodig, doe deze dan als eerste of tweede. Doe het in beide gevallen voor minimaal 8-10 reps per set. Af en toe, na een scoop van je favoriete pre-workout, breng je deze oefening naar een hoger level door het hele dumbbell rek af te gaan (een drop set).

REAR DELT ROW

Waarom: Waarom staat een row oefening in een artikel over schouder oefeningen? Row bewegingen werken niet alleen de rug, ze betrekken ook de achterste delts. En experts zoals fysiotherapeut John Rusin, maker van de BodyFit-bron Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury, zijn van mening dat twee of zelfs drie keer zoveel roeien als dat je drukt de sleutel is tot gezonde schouders.

Nog een gunstig punt van rows, vooral op een incline bench: Een onderzoek uit 2014 wees uit dat ze naast het targeten van de rear delts, de middelste delts beter activeerden dan dumbbell shoulder presses, cable lateral raises, en zelfs barbell upright rows. Dit maakt het een no-brainer als je een efficiënte schoudertraining wilt creëren.

In je training: Als onderdeel van een schoudertraining, doe dit na een press oefening voor sets van 8-10 reps, en als laatste set 10-12 reps of meer.

ARNOLD PRESS

Waarom: Yep, dit is slechts een dumbbell press waaraan wat rotatie is toegevoegd. Waarom zouden we daar een aparte uitleg over geven? Omdat de naamgenoot van de oefeningen zeker het een en ander wist!

Onderzoek heeft aangetoond dat deze belangrijke beweging van old-school programma's zowel de voorste als de mediale delts meer raakt dan andere variaties van de dumbbell press. Bovendien vinden veel lifters deze beweging prettiger voor hun schoudergewrichten. Dat zijn twee vliegen in één klap.

In je training: Dit is een goede eerste oefening in je training, of als tweede na een overhead press. Ga omhoog in gewicht en omlaag in reps voor 4 sets van 12, 10, 8 en 6.

ZWARE SCHOUDERTRAINING

1 Push-press

3 sets, 6-8 reps (rust 2 min. )

2 Arnold press

3 sets, 10-12 reps (rust 90 sec. )

3 Incline dumbbell row

3 sets, 8-10 reps (rust 90 sec. )

4 Dumbbell Lateral Raise

3 sets, 10-12 reps (rust 90 sec. )